[전율의 도전 필라테가]

'오늘의 목표! Breast Stroke'

안녕하세요 여러분~! 스텔라 전율입니다! 오늘 배울 동작은 저의 애플힙을 완성시켜준! 브레스트 스트록 동작입니다! 저와 함께 애플힙 만들기 시작해볼까요?

-본동작 : Breast Stroke on the Reformer

[문쌤's TIP]

리포머 박스위에서의 브레스트스트록은 리포머 스트랩에 스프링의 장력이 걸린 상태로 골반에서부터 척추까지 풀 익스텐션을 해내야 하는 매우 고난이도의 동작이다.

리포머의 스프링장력이 스트랩을 머리 위로 밀어올릴 때는 팔과 어깨 안정근의 상당한 근력이 필요하며, 척추와 골반을 익스텐션할 때는 스프링의 장력이 오히려 도움을 주게 된다.

스프링 장력에 어시스트를 받는 듯하지만 사실은 본인의 척추기립근의 완벽하고도 강력한 사용과 복근과 골반에서 대퇴에 이르는 고관절 굴곡근의 완전한 열림을 동시에 필요로 하는, 하는 이와 보는 이 모두의 만족도가 매우 높은 동작이다.

먼저 전율에게 찬사를 보내고 싶다. 필라테스 전 과정을 거쳐 만들어낸 무삭제 무보정 원본사진이다.

전율은 가장 찬란하게 만들어낸 이 필라테스 동작에 스스로도 매우 황홀해했다. 만족하는 전율의 미소가 예뻤다. Perfect!

강사들 및 전문가들도 난이도를 느끼는 동작이다. 전율의 뽕긋한 힙을 완성시켜 엉밑살의 굴욕을 깨긋이 털어내준 동작이다. 일명 힙뽕동작, 한 번 해보신 분들이라면 놀라움을 금치 못할 것이다.

-Breast Stroke on the Mat (with Band on legs)

리포머에서 브레스트스트록의 묘미를 완벽하게 느끼며해내기 위한 매트 준비운동으로서 매트 풀스완다이브 어드밴스트 동작을 준비하기 위해 밴드를 사용하는 것이 추천된다.

전율의 경우에는 각종 무용 운동 안무 트레이닝을 등을 통해 안무를 읽어내고 수행하는 능력이 매우 탁월했다. 움직임을 읽는 눈이 매우 잘 발달되어있고 동작으로 자연스럽게 연결시키는 능력도 대단하다.

그러나, 전율의 척수는 흉추의 정상만곡을 지나 리버스에 가까운 플랫인 상태여서 어퍼미드백 익스텐서의 힘을 반사적으로 이용하는 경향이 있었다. 뿐만 아니라 기립근 운동이 포함된 거의 모든 운동은 흉추의 익스텐션을 이용해서 완성도를 보이는듯 하지만 요추와 둔근의 사용에 있어서는 어려움을 느꼈다.

밴드를 이용한 이 동작해서는 밴드를 타이트하게 사용해야 약한 익스텐션 머슬들을 어시스트 받을 수 있다. 율의 경우 골반열림과 복부 스트레칭의 부족함을 밴드로 어씨스트 받았다.

밴드 위치를 고정하기 위해 다리의 쿼드리셉스(대퇴사두근) 근육을 정확하고 확실하게 사용해 두 다리를 매트를 향해 곧게 Anchoring-앵커링해야한다. 정확한 포인트 동작으로 발등과 발목을 곧게 펴고, 무릎 위로 대토사두근을 꽉 조여올림, 대둔근의 일명 엉짜(엉덩이를 짜주는, 머슬 스퀴징 동작)동작을 통해 흉곽의 열림(팝핑), 복근의 위크니스. 다시 말씀드리지만 일반 회원들이나 강사들 및 전문가들에게도 결코 쉬운 modification 모디피케이션이 아니다.

-Breast Stroke on the Mat (with Band)

-Breast Stroke on mat (no equips) = prep through with Swan Dive

브레스트 스트록을 매트에서 아무런 소도구 및 도구의 도움 없이 해내야 한다면, 스완-Swan-이라는 필라테스 동작부터 충실히 연습해 나가야 한다.

스완이라는 필라테스 동작은 엎드린 상태에서 양손을 바닥에 대고 상체를 일으키는, 일명 필라테스 Prone exercises에서 매우 유명한 동작이다. 아마도 Swan 이라는 예쁜 이름때문에 더욱 유명해진 동작이 아닐까 싶기도 하다.

전율의 경우, 이 동작을 특히나 잘 해냈는데, 다리와 골반 정렬이 흐트러진 상태에서도 놀랍도록 잘 해내줬다. 아마도 상부기립근의 힘과 흉추부 유연성과 반동의 힘을 이용한 부분때문이기도 하겠지만, 전율과 같이 이 동작을 어시스트 없이 수행해낼 수 있다면 여러분에게 놀랍도록 단단하고 아름다운 힙을 선사할 동작이 된다.

아름답고 탱글탱글 탱실한 힙을 완성이야말로 진정한 건강과 미의 완성이라고 단연코 말할 수 있다.

뿐만 아니라, 이 동작을 통해 깊게 살아나는 등의 골짜기와 기립근의 대비는 여러분의 등 근육에 생동감을 불어넣는다.

운동시 좌우 대칭적 동작에 주의해야 한다. 허리 통증이 있는 분들은 낮은 레벨 운동부터 꾸준히 수행하도록 한다. 경추부 통증있는 분들은 정렬을 최대한 맞추어서 하거나, 어느 시기까지는 머리나 목 부위 근육만 이완한 상태로 수행해도 좋을 것이다.

Swan Dive라는 이름의 예쁘고 다이내믹한 재미는 이름을 듣고 되뇌이는 여흥에서 마쳐지지 않는, 필라테스 운동의 다른 이름이자 옛 이름인 컨트롤러지 Contrology 때문에 갖게 되는 매우 강력한 동작, 브레스트 스트록 어드밴스트 엑서사이즈. 앞뒤로 움직이면서 완성되는 동작의 다이내믹을 통해 맞나게 되는 낯섬과 재미를 다 함께 느껴보셨으면 좋겠습니다.

-YOGA concept with Breast-Stroke - 코브라 자세 변형

엎드린 자세에서 손바닥을 가슴 옆에 두고 호흡을 모두 내쉰 다음 마시는 호흡에 가슴을 들어 상체를 들어올린다. 다음 손바닥을 들어 천정으로 뻗어준다. 복부의 힘으로 자세를 유지하며 호흡한다. 엉덩이 근육을 사용하여 힙라인을 아름답게 하고 척추를 유연하게 한다.

YOGA concept with Breast-Stroke - 메뚜기 자세(살라바사나)

엎드린 자세에서 호흡을 모두 내쉬고 마시는 호흡에 다리와 팔을 들어올리며 뻗어준다.

이때 팔과 다리를 높게 들어올리는 것보다 척추기립근과 둔근을 이용하여 유지하고 팔다리를 앞뒤로 길게 뻗어주는 것이 중요하다. 허리와 엉덩이 근육을 발달시킨다. 복부기관을 마사지한다.

[전율's TALK] 오늘의 동작! 브레스트 스트록! 열심히 해서 모두 저같이 예쁜 애플힘 만들어보아요! 저는 또 다시 돌아오겠습니다~ 지금까지 스텔라 전율이었습니다! 감사합니다♡ 글 & 사진 = 스텔라 전율, 디엔터테인먼트파스칼 지도 = '라 필라테스(La: PILATES)' 문민재 원장 기구 = 인투필라테스 into PILATES 정리 = 이금준 기자


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