휴가 후유증을 날려버릴 수 있는 똑똑한 운동법

[헤럴드POP][조정인 트레이너]

매일 똑같은 일상 속에서 비슷한 업무일정을 소화하는 직장인들에겐 한줄기 희망과도 같은 여름휴가!!.

휴가 전 들뜨는 마음으로 여행지에, 레포츠에.. 여러가지 계획을 세우며 이번 휴가에야말로 1년 동안의 피로를 풀어보겠다 마음먹었지만 어쩔수 없이 장시간의 운전, 과도한 레포츠 활동, 불규칙한 수면시간, 무절제한 음주 등으로 인해 신체의 생체리듬이 깨질 수밖에 없다.

본인은 남들보다 알찬 휴가를 보냈다고 하지만 막상 휴가가 끝나고 나면 육체적, 정신적으로 심각한 후유증에 시달릴 수밖에 없다.

일상적인 업무에 복귀했지만 일이 손에 잡히지 않는 직장인들을 위해 빠른 복귀를 위한 몇 가지 운동을 소개하도록 하겠다.

1. 가벼운 유산소 운동

하루 30분가량의 가벼운 유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고, 혈액순환을 촉진하며, 엔돌핀을 분비시켜 스트레스를 감소시키는 역할을 한다.

하지만 피로가 풀리지 않은 컨디션에서 강행하는 빠른 달리기는 오히려 심폐 기능과 근육에 무리를 일으킬 수가 있으므로, 휴가 직후에는 가벼운 산책정도로 시작하여 점차적으로 속도와 시간(60분 이내)을 증가시키도록 한다.

2. 척추 스트레칭

장시간의 비행이나 운전을 하다보면 허리가 뻐근하거나 다리가 저리는 증상을 느낄 수 있다.

허리는 중력의 영향을 받기 때문에 오랜 시간 고정된 자세는 척추주변의 근육이 긴장하게 하여, 유연성을 감소시키고 척추에 무리를 줄 수밖에 없게 되는 것이다. 이에 허리의 유연성을 증가시키고 혈액순환을 촉진시킬 수 있는 척추 스트레칭 및 요통체조 등이 도움이 된다.

고양이등 말등- 테이블자세에서 척추를 둥글게 말았다 펴기(척추분절을 움직인다는 느낌으로)호흡을 내쉰 상태에서 10초간 유지한다.

엉덩이 스트레칭- 양반다리로 앉은 상 태에서 몸통을 오른쪽으로 돌려 가슴과 무릎을 닿는 느낌으로 내려온다. 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.(반대쪽 실시)호흡을 내쉰 상태에서 10초간 유지한다. * 유연성정도에 따라 팔꿈치위치를 무릎바깥쪽에 위치해둔다.

사이드 밴딩- 한쪽다리는 양반다리 한쪽다리는 뒤로 접은 상태에서 몸통을 옆으로 접는다. 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 하고 몸통이 회전되지 않도록 주의한다. 호흡을 내쉰 상태에서 10초간 유지한다.

몸통 트위스트- 다리를 편 상태에서 한쪽다리를 꼬고 앉아 꼰 다리쪽으로 몸통을 회전시킨다. 호흡을 내쉰 상태에서 10초간 유지한다.

목스트레칭-4방향으로 목스트레칭(앞뒤좌우). 호흡을 내쉰 상태에서 10초간 유지한다.

3.척추주변근육 강화운동(코어 운동)

스트레칭을 통해 척추의 피로를 감소시켰다면 척추주변근육을 단련시켜 올바른 자세를 유지시키고 중력의 영향을 받아 부담스러울 수밖에 없는 척추구조물의 스트레스를 감소시켜 준다.

브릿지- 누운 상태에서 엉덩이를 들었다가 내린다. 근력에 따라 한쪽다리를 들어 단계를 조절한다. 10초 10회 3세트 실시한다.

팔다리 교차들기-테이블자세에서 한쪽팔과 다리를 들어올려 5초간 유지하고 복근으로 끌어당겨 무릎과 팔꿈치를 닿고 다시 들어올린다. 10회 3세트 실시한다.

프랭크- 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 자세를 유지한다. 처음에는 20초에서 시작하고 점차적으로 시간을 늘려나간다.

무릎대고 프랭크- 근력이 약하다면 무릎을 대고 실시한다.

운동은 신체의 부담에 없도록 단계적으로 운동종류 및 빈도를 늘려 나가도록 한다.

또한 휴가 마지막 날에는 무리한 스케줄은 피하고 적절한 수면시간과 규칙적인 생활패턴으로 일상 업무로서의 복귀를 준비하는 것이 좋으며, 신진대사에 활력을 높이기 위한 비타민을 섭취하는 것이 도움이 된다.